فوائد اللوز يوميًا.. كم حبة يحتاجها الجسم لدعم صحة القلب والوزن والبشرة؟
كتبت: سمر عبد الرؤوف
يُعد اللوز من أبرز المكسرات الغنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، إذ يجمع بين الدهون الصحية والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، ما يجعله خيارًا غذائيًا مناسبًا لمن يرغبون في تحسين جودة نظامهم الغذائي ودعم صحة القلب والحفاظ على الوزن والعناية بالبشرة. وتزداد أهمية تناوله باعتدال ضمن النظام الغذائي اليومي، خاصة أنه يحتوي على فيتامين E والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة التي تساهم في حماية الخلايا ودعم وظائف الجسم المختلفة.
وتشير الدراسات والتوصيات الغذائية إلى أن تناول حفنة صغيرة من اللوز يوميًا يمكن أن يوفر مجموعة مهمة من العناصر الغذائية، لكن يبقى السؤال الذي يشغل الكثيرين: كم حبة لوز يحتاجها الجسم يوميًا للاستفادة من فوائده دون الحصول على سعرات حرارية زائدة؟
فوائد اللوز يوميًا.. كم حبة يحتاجها الجسم لدعم صحة القلب والوزن والبشرة؟
يحتوي اللوز على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تجعله من الخيارات المفيدة للصحة العامة، حيث توفر الحصة الواحدة التي تزن نحو 28 جرامًا، ما يعادل قرابة 23 حبة لوز، حوالي 165 سعرة حرارية، و6 جرامات من البروتين، و4 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى 13 جرامًا من الدهون غير المشبعة.
كما يحتوي على فيتامين E والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم، وهي عناصر تلعب أدوارًا مهمة في دعم صحة القلب والعظام والعضلات، إلى جانب المساهمة في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
ووفقًا لموقع كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد، يُعد اللوز مصدرًا جيدًا للدهون الأحادية غير المشبعة والألياف وفيتامين E، كما تشير الأبحاث إلى ارتباط تناول المكسرات ضمن نظام غذائي صحي بتحسين بعض مؤشرات صحة القلب.
فوائد اللوز لصحة القلب وخفض الكوليسترول
من أبرز فوائد تناول اللوز بانتظام دوره المحتمل في دعم صحة القلب والأوعية الدموية، نظرًا لاحتوائه على الدهون غير المشبعة التي تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، خاصة عند استخدامه بديلًا للأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
كما تساهم الألياف والمركبات النباتية الموجودة في اللوز في دعم صحة القلب، وقد أظهرت أبحاث غذائية أن إدراج المكسرات ضمن النظام الغذائي المتوازن يرتبط بتحسين بعض المؤشرات المرتبطة بصحة الشرايين وتقليل مستويات الكوليسترول الضار.
وتوضح مايو كلينك أن تناول المكسرات ضمن نظام غذائي صحي قد يساعد على خفض الكوليسترول وتقليل الالتهابات المرتبطة بأمراض القلب، فضلًا عن دعم صحة الأوعية الدموية.
هل يساعد اللوز على إنقاص الوزن والشعور بالشبع؟
يرتبط تناول اللوز باعتدال بإمكانية دعم التحكم في الوزن، رغم احتوائه على نسبة مرتفعة نسبيًا من السعرات الحرارية، ويرجع ذلك إلى احتوائه على البروتين والألياف والدهون الصحية التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ويمكن أن يكون اللوز وجبة خفيفة مناسبة بين الوجبات الرئيسية، خاصة عند تناوله بدلًا من الحلويات والوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات والدهون غير الصحية.
ولا يعني ذلك أن تناول كميات كبيرة منه يؤدي تلقائيًا إلى فقدان الوزن، إذ تظل الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم خلال اليوم عاملًا أساسيًا في زيادة الوزن أو خسارته.
وتشير مراجعة علمية منشورة عام 2025 في دورية Current Developments in Nutrition إلى أن تناول اللوز يوميًا لا يرتبط عادة بزيادة الوزن، وأن بعض الدراسات رصدت ارتباط تناول كميات أكبر منه بتحسن طفيف في الوزن لدى بعض المشاركين.
فوائد اللوز للبشرة ومقاومة الإجهاد التأكسدي
يحتوي اللوز على فيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد على حماية خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة، ما يجعله عنصرًا غذائيًا مفيدًا لدعم صحة البشرة.
وتوفر حصة اللوز الواحدة التي تزن 28 جرامًا نحو 7.3 ملليجرام من فيتامين E، وهي كمية تمثل قرابة نصف الاحتياج اليومي المرجعي لهذا الفيتامين.
كما تساهم الدهون الصحية الموجودة فيه في توفير الأحماض الدهنية التي يحتاجها الجسم، بينما يساعد تناول الغذاء المتوازن والغني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة في دعم صحة الجلد بصورة عامة.
ومع ذلك، لا يُعد اللوز علاجًا مباشرًا للتجاعيد أو مشكلات البشرة، وإنما يمثل جزءًا من نظام غذائي متنوع يساعد على توفير العناصر اللازمة لصحة الجلد.
فوائد اللوز للجهاز الهضمي وتحسين عملية الهضم
يساهم اللوز في دعم صحة الجهاز الهضمي بفضل احتوائه على الألياف الغذائية، التي تساعد على تحسين حركة الأمعاء وتعزيز انتظام عملية الإخراج، فضلًا عن دورها في تغذية بعض أنواع البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء.
وتوفر الحصة اليومية من اللوز نحو 4 جرامات من الألياف، وهي كمية تساعد على زيادة إجمالي الألياف التي يحصل عليها الجسم من الطعام.
كما تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول اللوز قد يدعم تنوع البكتيريا النافعة في الأمعاء، إلا أن هذا الجانب لا يزال بحاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد حجم تأثيره بصورة دقيقة.
كم حبة لوز يحتاجها الجسم يوميًا؟
تُعد الكمية التي تتراوح بين 20 و23 حبة لوز يوميًا، بما يعادل نحو 28 جرامًا، حصة مناسبة لمعظم البالغين ضمن نظام غذائي متوازن.
وتوفر هذه الكمية مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، أبرزها البروتين والألياف وفيتامين E والمغنيسيوم والدهون غير المشبعة، دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة منه.
ويُفضل اختيار اللوز الطبيعي أو المحمص دون إضافة كميات كبيرة من الملح أو السكر، مع مراعاة احتساب سعراته الحرارية ضمن إجمالي الاحتياج اليومي، خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن.
أفضل وقت لتناول اللوز يوميًا
لا يوجد وقت محدد ثبت علميًا أنه الأفضل لتناول اللوز، إذ يمكن إدراجه في النظام الغذائي خلال أوقات مختلفة من اليوم وفقًا لاحتياجات الشخص وتفضيلاته.
ومن الطرق المناسبة لتناوله:
- تناوله صباحًا مع وجبة الإفطار.
- إضافته إلى الزبادي أو الشوفان.
- استخدامه وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
- إضافته إلى السلطات وبعض الأطباق الغذائية.
- تناوله مع الفواكه للحصول على وجبة خفيفة متنوعة.
أضرار الإفراط في تناول اللوز ومحاذير مهمة
رغم فوائده الغذائية المتعددة، فإن الإفراط في تناول اللوز قد يؤدي إلى الحصول على سعرات حرارية إضافية، وهو ما قد يساهم في زيادة الوزن إذا تجاوز إجمالي السعرات احتياجات الجسم.
كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من حساسية المكسرات تجنب تناوله، نظرًا لاحتمال حدوث تفاعلات تحسسية قد تكون شديدة.
ويُفضل أيضًا اختيار الأنواع غير المملحة لتجنب استهلاك كميات إضافية من الصوديوم، مع مراعاة التنوع الغذائي وعدم الاعتماد على اللوز وحده للحصول على العناصر الغذائية.
وفي النهاية، فإن فوائد اللوز يوميًا.. كم حبة يحتاجها الجسم لدعم صحة القلب والوزن والبشرة؟ ترتبط بقدرته على توفير مجموعة مهمة من العناصر الغذائية التي تدعم صحة الجسم، بداية من الدهون غير المشبعة المفيدة للقلب، مرورًا بالألياف والبروتين المساعدين على الشعور بالشبع، وصولًا إلى فيتامين E الداعم لصحة البشرة. وتظل الكمية المناسبة لمعظم البالغين نحو 23 حبة يوميًا، مع ضرورة تناوله باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن.
اقرأ أيضاً..
ميتسوبيشي البحرين تطلق عروض نهاية العام 2026 بأقساط شهرية تبدأ من 152 دينارًا
إنفاق المستهلكين في السعودية يتجاوز 4 مليارات دولار أسبوعيًا.. أبرز القطاعات والسلع
